HYROX 是一項迅速崛起的健身競賽，結合了耐力與力量訓練。雖然這項活動充滿挑戰與成就感，但對身體的負荷極大——特別是對於不熟悉 CrossFit 類型訓練的參賽者。
本篇文章將說明 HYROX 訓練常見的受傷風險，以及物理治療如何幫助你更聰明地訓練、降低受傷機會、並提升表現。
目錄
什麼是HYROX？為什麼比賽訓練如此苛刻？
HYROX是一種獨特的比賽形式，結合了跑步和肌力訓練。參賽者必須完成總共8公里的跑步，中間穿插8個訓練站，所有訓練都依照賽事裁判嚴格執行的動作標準進行。目標是以最短時間內完成比賽。
這些項目考驗了力量、耐力、爆發力、協調性以及心肺能力。然而，如果身體準備不足，這種組合也會增加受傷的風險。為這項比賽訓練會對你的關節、肌肉和心血管系統造成嚴重的壓力，尤其是在重複動作的情況下。
HYROX 常見受傷類型與注意事項
1. 肩膀痛
HYROX 多數項目都需要上肢力量與活動度。若肩膀已有舊患的參與者，反覆和負重動作容易加劇不適。
滑雪機 (SkiERG)
為上舉動作，需良好肩關節活動度與穩定性。若旋轉肌群（rotator cuff）無力，會導致肩關節活動不良而疼痛。背闊肌為主要動力來源，若無力則壓力轉嫁至肩關節。
波比跳前跳 (Burpee Broad Jump)
跳躍後需趴下進行 burpee，雙肩需承受體重。此時需啟動旋轉肌群與肩胛穩定肌群（如前鋸肌）。若這些肌群薄弱，將造成肩關節與肩胛負荷過大。
行走弓箭步 (Walking Lunges)
需扛起 20–30 公斤沙包，肩膀活動度不足會增加關節囊、韌帶與肌腱壓力，導致不適或受傷。
擲藥球 (Wall Balls)
這是一個連接上下半身的爆發性動作。若下肢出力不足或上肢活動度不足，則會導致肩部過度使用或拉傷。
2. 下背痛
在 HYROX 中，腰椎會受到多方向的負荷。需強大且靈活的核心來應對不同力量來源。若核心肌群訓練不足或本身有下背病史，容易受傷。
滑雪機 (SkiERG)
這是全身性動作，專注於手臂與軀幹。快速且重複的動作會讓腹肌群不斷收縮以穩定脊椎。若腹肌或背闊肌（latissimus dorsi）疲勞，將導致腰椎壓力增加。
雪橇拉 (Sled Pull)
牽涉到抓握力、股四頭肌耐力與核心穩定性。豎脊肌（erector spinae）需穩定脊柱姿勢。若無法保持中立，將導致腰部疼痛。
划船機 (Rowing)
划船前需髖、膝與腰完全彎曲。若其中一處活動度不足，其餘部位會代償，進而增加腰部壓力。當股四頭肌或背闊肌疲勞或無力時，腰部肌群需額外出力，造成腰椎過度負擔。
農夫走路 (Farmers Carry)
表面看似簡單，但其實非常考驗腹外斜肌與腰方肌等側腹肌群。當一隻腳著地時，對側肌肉需主動收縮維持軀幹穩定。若這些肌群無力，會出現單側不穩定與不適。
擲藥球 (Wall Balls)
如同滑雪機，為連續而爆發性的動作。下肢出力、腰部穩定，若有任何肌群無力或疲勞，會導致腰椎額外負荷。
3. 膝痛
參賽者需於特製地毯推動雪橇車 50 公尺，這個動作需要有效的三關節伸展（髖、膝、踝）。股四頭肌為主要動力來源之一，若其耐力不足，容易引發髕骨股骨疼痛症候群或髂脛束症候群。
雪橇推 (Sled Push)
拉雪橇的技術不同，牽涉的下肢肌群也不同。一般而言，持續深蹲姿勢會極度考驗股四頭肌耐力。若採用向後走法，股四頭肌更是主力。若股四頭肌或上肢拉力不足，可能導致髕骨股骨疼痛。
雪橇拉 (Sled Pull)
拉雪橇的技術不同，牽涉的下肢肌群也不同。一般而言，持續深蹲姿勢會極度考驗股四頭肌耐力。若採用向後走法，股四頭肌更是主力。若股四頭肌或上肢拉力不足，可能導致髕骨股骨疼痛。
波比跳前跳 (Burpee Broad Jump)
此動作需向前跳，主要依靠股四頭肌與臀肌爆發力。若肌力不足或跳躍技術不佳，會加重膝蓋負荷，導致髕骨股骨痛或髕腱病（跳躍膝）。
划船機 (Rowing)
動作起始需膝蓋完全彎曲，對膝關節活動度需求高。有半月板撕裂、退化性關節炎或其他慢性膝部病史者，可能難以完成此動作。建議先經物理治療改善膝蓋活動度，以避免惡化。另外，股四頭肌在深度彎曲時的力量與耐力也很關鍵，參賽者可透過深蹲或西斯蹲（sissy squat） 訓練準備膝關節。
行走弓箭步 (Walking Lunges)
此動作相當考驗股四頭肌與臀肌的力量與耐力。參賽者需扛沙包行走 100 公尺、且每一次弓步後膝都要觸地，加上前面項目所造成的疲勞，使此動作極具挑戰。肌力不足會增加髕骨股骨痛、髂脛束痛及膝前滑囊炎的風險。股直肌活動度也很重要，過緊會導致股肌腱不適。
擲藥球 (Wall Balls)
參賽者需反覆下蹲並迅速起立，將藥球擲向高目標。若股四頭肌與臀肌耐力不足，會增加膝蓋負擔並導致髕骨股骨痛。
4. 阿基里斯痛
阿基里斯腱病變是 HYROX 訓練中常見的過度使用傷害。原因可能是訓練量累積過多與休息不足，也與小腿、足部、股四頭肌與臀肌無力有關。
跑步 (Running)
比賽中總共需跑 8 公里，阿基里斯腱幾乎持續承受負荷。不當鞋款、跑步姿勢錯誤與累積疲勞都會加重腱部壓力。
雪橇推 (Sled Push)
推雪橇時腳跟常呈懸空狀態，此動作需要極高的腱張力。若小腿肌群無力或疲勞，阿基里斯腱將更容易受傷。
總結：享受挑戰，同時預防受傷
HYROX 是一項結合多種動作與挑戰的趣味競賽。享受訓練與比賽同時，也應了解潛在的受傷風險，針對膝蓋、下背、肩膀與阿基里斯腱做出更好準備。
