一年一度的 Oxfam Trailwalker 即將來臨！無論你是首次參與的徒步愛好者、耐力運動員，還是對活動感興趣的讀者，都必須了解這項挑戰對身體的負荷，以及如何保護自己免受受傷困擾。
作為香港的物理治療診所，我們經常見到參賽者因長途徒步或訓練不足而出現關節疼痛、肌肉痙攣或疲勞性受傷。透過正確的訓練、準備及物理治療指導，你可以大幅降低過度使用受傷的風險，安心完成挑戰。
目錄
什麼是 Oxfam Trailwalker？
Oxfam Trailwalker 是香港最具代表性的籌款體育活動之一。自1986年開始，已有超過 10萬名參加者 完成挑戰，並籌得超過 6億港元 用於支援 Oxfam 的全球項目。
這些資金主要用於 減貧、緊急救援及社區發展計劃，涵蓋非洲及亞洲，包括提供清潔用水、教育支援及災難救援等項目。參與 Trailwalker 不僅是體能挑戰，也是為全球公益出一份力的機會。
活動挑戰
Trailwalker 不只是一般的徒步，它是一項 超長耐力挑戰。參賽者需組成四人隊伍，在 48小時內完成100公里的徒步賽程。路線包括 23座山峰，其中包括香港最高峰大帽山，總爬升約 5,582米。
這項極限挑戰不僅考驗你的 體能耐力，還需要心理韌性。長時間行走、崎嶇地形、夜間徒步對 關節、脊椎及肌肉 帶來極大壓力，因此充分準備至關重要。
Trailwalker 對身體的挑戰
人體在長時間、重複性的負荷下容易受傷。Trailwalker 對 下肢關節、脊椎及肌肉骨骼系統 的壓力大多超出身體的耐受範圍。常見問題包括：
- 肌肉痙攣：因疲勞或訓練不足而引起
- 脫水及電解質失衡：導致肌肉無力或痙攣
- 肌肉微創傷：重複使用導致酸痛及延遲性恢復
- 過度使用受傷：如肌腱炎、膝痛、踝扭傷及腰背勞損
換句話說，受傷通常出現於 身體負荷超出現有體能水平 的情況下，因此針對性的訓練與預防措施至關重要。
物理治療師建議：如何預防過度使用受傷
以下是我們 香港運動物理治療師 的建議，幫助你在 Trailwalker 前做好充分準備：
1. 打好訓練基礎
- 長距離練習行走：每週至少一次 4–6 小時，逐步增加距離與強度
- 心肺耐力訓練：加入間歇訓練或爬樓梯提升耐力
- 肌力訓練：加強腿部、核心及背肌，如深蹲、弓步、平板支撐及臀橋
- 平衡與穩定性：訓練核心及平衡能力，減少崎嶇地形受傷風險
- 柔軟度與活動度：伸展主要肌群及關節，提高靈活性並減少僵硬
- 模擬賽道條件：練習不同地形，包括上坡、下坡、石屎路段及夜間行走
2. 重視休息與恢復
- 休息日：給肌肉足夠時間恢復，避免過度使用受傷
- 傾聽身體訊號：酸痛、腫脹或疲勞可能是早期受傷跡象，應及早接受物理治療評估
3. 營養與補水
- 保持水分：比賽前、訓練中及賽後均要補充水分及電解質
- 均衡飲食：攝取碳水化合物、蛋白質及健康脂肪，維持能量並促進肌肉恢復
4. 合適裝備
- 登山鞋或越野鞋：選擇合腳且已磨合的鞋子
- 舊傷護理：必要時使用護膝或護踝等支撐裝備
- 比賽勿穿新鞋：新鞋容易磨腳或造成不適
5. 專業物理治療支援
MOBILIZE 物理治療中心的註冊物理治療師可協助你：
- 評估肌肉、關節及核心的弱點
- 制定 個人化受傷預防方案
- 治療早期過度使用症狀，如肌腱炎、脛骨痛或腰痛
- 提供貼紮、護具或矯正訓練建議
總結
Oxfam Trailwalker 是一次難忘的經歷，考驗你的體能與心理素質，同時支持公益。透過 科學訓練、合適裝備、營養補水及專業物理治療，你能大幅降低受傷風險，安全完成挑戰。
如果你想 為 2025 Trailwalker 做好身體準備，我們香港物理治療診所提供 賽前評估、受傷預防方案及賽後恢復治療。立即預約，助你以最佳狀態完成挑戰！
