當倫敦舉辦一年一度的世界級賽事「溫布頓網球錦標賽」之際，全球網球熱再度升溫！無論你決定留在家中看球，還是趁夏天多點下場打球，有一點很明顯：網球季節正式開始！
但打球次數變多，身體自然會承受更大負荷。網球是一項高強度運動，講求爆發力、靈活性、耐力和極快反應速度。由發球到橫向奔跑，每一下動作都對身體各個部位造成挑戰。
在我們的香港物理治療診所，我們很了解網球運動員要面對的身體壓力。這次這篇文章會與你分享：物理治療如何幫助你提升網球表現、預防受傷、並安全地重返球場。
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為何打網球這麼容易受傷？
網球涉及大量重複動作和快速轉向，令運動員容易出現過度使用性受傷或急性創傷。上肢要長期承受揮拍動作的負荷，而下肢就要應付頻繁的衝刺、轉向與跳躍。
常見的網球運動傷患包括：
這是一種因過度使用橈側伸腕短肌（ECRB）而引起的慢性發炎或微創傷，發生位置在手肘外側的肱骨外上髁。多數由反手擊球時的手腕過度伸展及長期緊握球拍引致。患者常感手肘外側疼痛，尤其在提物、握手或轉動門柄時更明顯。
強化運動：
- 手腕屈曲與伸展訓練（Wrist curls）
- 離心手腕伸展練習
- 握力球訓練
熱身與伸展：
- 手腕伸肌伸展（手肘伸直，手掌向下壓）
- 手腕及手肘活動熱身
其他建議：
- 使用合適手柄粗幼及弦線張力
- 握拍時保持放鬆，避免過度出力
旋轉肌腱由棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌組成，負責穩定肩關節。重複發球或高空擊球會導致肌腱發炎或拉傷，尤其肩胛控制不足時更易出現。症狀包括：抬高手時疼痛、無力或肩部出現「咔咔聲」。
強化運動：
- 彈力帶肩外旋訓練
- 斜角側平舉（Scaption raises）
- 前鋸肌與肩胛穩定訓練
熱身與伸展：
- 後肩關節囊伸展
- 胸小肌與上斜方肌放鬆
- 胸椎活動性訓練
其他建議：
- 發球時留意動作結構與姿勢
- 日常生活中改善肩部姿勢
最常見的腳踝傷患是距腓前韌帶（ATFL）拉傷或撕裂，通常在橫向移動或落地時姿勢不當所致。症狀包括腳踝外側腫脹、瘀傷及行動不穩。
強化運動：
- 彈力帶腳踝內翻／外翻練習
- 小腿提踵
- 腓骨肌群訓練
熱身與伸展：
- 動態腳踝轉圈與彈跳
- 小腿與阿基里斯腱拉筋
其他建議：
- 平衡訓練（如單腳站立、平衡墊）
- 選擇有足夠側向支撐的球鞋
- 如經常扭傷可考慮貼紮保護
髕骨肌腱連接股四頭肌與脛骨粗隆，重複跳躍、衝刺或急停時會對腱造成壓力，引致發炎或退化。典型症狀為髕骨下方刺痛或鈍痛，深蹲、跳躍或落樓梯時特別明顯。
強化運動：
- 斜板離心深蹲
- 單腳下台階
- 臀肌與腿後肌強化
熱身與伸展：
- 股四頭肌及髖屈肌伸展
- 賽前動態弓步、提膝跑
其他建議：
- 避免訓練負荷過快增加
- 選擇有吸震功能的波鞋
- 發炎期間避免深蹲或高強度跳躍
腰椎拉傷
網球時的發球與揮拍會令腰椎豎脊肌、多裂肌及小面關節重複承受旋轉與伸展壓力。核心無力或髖關節活動不足者尤其高危。症狀為下腰緊繃、痠痛，有時放射至臀部或大腿後側。
強化運動：
- 核心穩定訓練（Dead bugs、Bird dogs、Plank）
- 髖關節鉸鏈訓練（羅馬尼亞硬舉）
- 臀橋與貝殼側抬腿
熱身與伸展：
- 貓牛式、下腰旋轉
- 髖屈肌與腿後肌伸展
- 胸椎活動練習
其他建議：
- 發球時留意身體力學
- 避免過度後仰
- 強化臀部肌群以分擔腰椎壓力
物理治療如何提升網球表現？
物理治療不只用來復康。對提升你的整體運動表現也很有幫助：
改善肌肉不平衡與錯誤動作
增強關節靈活度與肌筋膜柔軟性
提升本體感覺、反應與平衡力
發展針對網球所需的肌力與耐力
使用復康手法如拔罐、針灸、放鬆按摩等促進恢復
傷後復康與回歸球場
如果你已經受傷，我們提供針對網球運動員設計的專業物理治療計劃，包括：
- 恢復活動範圍與功能
- 漸進式訓練強度安排
- 功能動作訓練（如模擬發球）
- 預防再次受傷嘅策略
網球選手必學的自我照顧技巧
我們致力教育球員如何照顧自己的身體，包括：
- 賽前熱身及賽後放鬆流程
- 球拍選擇與握拍技巧建議
- 合理安排訓練及休息
- 教你在家中使用簡單工具進行恢復運動
不要等到受傷時才重視！
網球是一項令人著迷又極具挑戰性嘅運動，但無需要以慢性痛症做代價。無論你是假日球手，還是認真訓練的比賽選手，物理治療都可以幫你打得更強、更穩、更持久！
